Suurin osa ikääntyneiden kaatumisista olisi estettävissä

Tiesitkö, että ikääntyneiden yleisin tapaturma on kaatuminen? Kaatumisen riski kasvaa ikääntyessä ja joka toinen yli 80-vuotiaista kaatuu vähintään kerran vuodessa. Vuosittain Varhan alueella todetaan yli 750 lonkkamurtumaa. Suurin osa niistä olisi voitu estää.

Kaatumisen seurauksena tapahtuvat lonkkamurtumat ovat kalliita hoitaa, mutta lisäksi ne aiheuttavat ikääntyneille inhimillistä kärsimystä ja toimintakyvyn laskua. Lonkkamurtumakustannukset ovat ensimmäisen hoitovuoden aikana 30 000 euroa/kaatuminen. Kustannukset nousevat sitäkin korkeammiksi, mikäli lonkkamurtuman seurauksena ikääntynyt tarvitsee hoiva- tai asumispalvelua. Aiemmin kotona asuvista lonkkamurtuman saaneista iäkkäistä useampi kuin joka kymmenes siirtyy tapaturman jälkeen hoiva- ja asumispalveluiden piiriin.

- Moni erehtyy pitämään kaatuilua ja lihasvoimien sekä liikuntakyvyn heikkenemistä väistämättöminä vanhuuden merkkeinä ja sopeutuu niihin. Vaikka osa kaatumisista selittyy ikääntymiseen liittyvillä fysiologisilla tekijöillä, merkittävä osa johtuu fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä. Lihasmassa ja voima vähenevät käytön puutteessa. Liikunnan tarve ei vähene iän myötä, vaan hyödyt korostuvat entisestään, johtava asiantuntija Saila Hänninen Ikäinstituutista muistuttaa.

Viisi tärkeää vinkkiä kaatumisen ehkäisyyn

Suurimpaan osaan kaatumisia aiheuttaviin tekijöihin, kuten voimatasapainoon tai ympäristön turvallisuuteen, voi vaikuttaa itse:

1. Käy salilla tai tee voimatasapainoharjoittelua
2. Käytä hyviä jalkineita tai liukuesteitä liukkaalla
3. Huomioi kodin ja kotipihan turvallisuus ja esteettömyys
4. Huolehdi terveydentilastasi ja lääkityksen ajantasaisuudesta. Muista tarkistaa lääkityksesi säännöllisesti.
5. Syö ja juo monipuolisesti sekä säännöllisesti. Huolehdi riittävästä proteiinin saatavuudesta. Vältä alkoholia.

-Ikääntyessä on myös tärkeä säilyttää harrastukset ja sosiaaliset suhteet, ettei jäisi pelkästään kotiin. Onkin tärkeää pitää huolta terveellisistä elintavoista, liikkumisesta, tehdä voimatasapainoharjoitteita ja käyttää liukkaalla liukuesteitä.  Mikäli kaatumisia on tullut, ne pitää ottaa puheeksi ammattilaisen kanssa, jotta niihin voidaan puuttua varhaisessa vaiheessa, asiantuntija Sari Sirkelä Varsinais-Suomen hyvinvointialueelta jatkaa.

Liikkumisen tukemiseen on myös mahdollista saada apuvälineitä oman sote-keskuksesi apuvälinepalveluista. Ammattilaisten kanssa on tärkeä arvioida toimintakyvyn tukemiseen oikeanlainen apuväline. Oman kotikunnan liikuntapalveluista kannattaa kysyä myös voimatasapainoryhmistä ja niihin hakeutumisesta.

Voimatasapainon harjoittaminen on ensiarvoisen tärkeää

Kävelykyky on keskeinen toimintakyvyn ja itsenäisen selviytymisen mittari. Heikko alaraajojen lihasvoima vaikeuttaa kävelyä, mikä voi kaventaa elämänpiiriä ja lisätä avun tarvetta. Lihasvoima- ja kuntosaliharjoittelu tulisi aloittaa viimeistään silloin, kun portaiden kulkeminen tuntuu vaikealta, tuolista ylös nouseminen on hankalaa, ulkona liikkuminen vähentyy tai ilmenee tasapainovaikeuksia ja kaatumisen pelkoa.

-Iäkkäille suositellaan harjoittelua, joka kasvattaa lihasmassaa ja lisää nopeusvoimaa. Harjoittelun tulisi olla tavoitteellista ja nousujohteista eli harjoitusohjelma on yksilöllisesti laadittu ja vastusta lisätään voiman karttuessa. Kahdesti viikossa toteutetun harjoittelun tulokset tulevat näkyviin jo 2–3 kuukaudessa, Saila Hänninen muistuttaa.

Aloittelijan kannattaa osallistua ohjatuille tunneille, jotta liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti. Voimaharjoittelulle ei ole yläikärajaa, turvallisesti toteutettuna se sopii kaikille ja sitä voi toteuttaa myös kotioloissa.

Tasapainoa tulisi harjoittaa nousujohteisesti, monipuolisesti ja useamman kerran viikossa. Harjoittelun tavoitteena on, että tasapaino toimii automaattisesti jokapäiväisissä askareissa. Tasapainoa voi harjoittaa kuntosaliharjoittelun yhteydessä, mutta myös kotioloissa esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla ja liikuttamalla ilmassa olevaa jalkaa eri suuntiin. Tasapainotreeniin saa haastetta, kun tekee liikkeet epätasaisella alustalla, vaikka tyynyn päällä, tai sulkee silmät. Liikkeet kannattaa tehdä paikassa, jossa saa tarvittaessa seinästä tukea. Monessa liikuntalajissa, esimerkiksi tanssissa ja metsäkävelyssä tasapaino harjaantuu huomaamatta.

Varsinais-Suomen hyvinvointialue ja sen 26 kuntaa sekä Lounais-Suomen Liikunta ja Urheilu ry (LiikU) ovat mukana kolmevuotisessa Voimaa vanhuuteen -ohjelmassa, missä yhtenä tavoitteena on lisätä iäkkäille suunnattua voima-tasapainoharjoittelua.

Käy hakemassa maksuttomia vinkkejä voima- ja tasapainoharjoitteluun www.voitas.fi

Mihin yh­teys, kun huoli herää?

Mikäli sinulla herää huoli omasta tai läheisesi liikkumisesta, kaatumisen riskitekijöistä tai kaatumispelkoa, kannattaa asia ottaa puheeksi ammattilaisen kanssa esimerkiksi omalla terveysasemalla tai kotihoidon työntekijän kanssa.

Lue lisää: varha.fi/kaatumisenehkäisy
 

Varhan hyte-yksikkö on mukana Varsinais-Suomen alueella Kaatumisen ehkäisyn-toimintamallin koordinoinnissa. Toimintamallin kehittäminen ja käyttöönottaminen kohdentuvat merkittävään osaan Varhan alueen asukkaista. Toimintamallia kehitetään Varhan eri palvelualueille ja palvelupolkuja kehitetään alueen kuntien ja järjestöjen toimintaan.